Тема 4 Витамины
«Здравствуйте дорогие друзья! С вами Наталья Ананьева, практикующий нутрициолог, а мы продолжаем наш курс Основы нутрициологии и сегодня поговорим о Витаминах.
Витамины -микронутриенты, биологически активные органические
вещества растительного и животного происхождения. Необходимы
для осуществления жизненно важных биохимических и
физиологических процессов в живых организмах.
Витамины можно разделить на 2 основных блока
Водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины.
Водорастворимые это витамины гр В и витамин С (мало накопливаются в организеме, избыток выодиться с мочой, она становиться ярко желтого цвета и резкого запаха.
Жирорастворимые витамины, для усвоения нужны жиры, могут накапливаться в организме, и избыток их токсичен, поэтому отдельно эти витамины лучше принимать только после анализа кровь, при их явном дефиците.
Если комплексы витаминов, то можно без анализов.
В1 (тиамин) Поддержка работоспособности нервных клеток и
поддержка тонуса мускулатуры желудка и кишечника.
Участвует в образовании ненасыщенных жирных кислот, защищающих
желчный пузырь от образования камней. Улучшает усвоение белка
при дефиците
Пониженное наст роение, депрессия, вялость, раздражительность,
нарушения работы ЖКТ (диарея, запоры), одышка
даже при незначительной физической нагрузке, отеки ног и рук, болезненность языка, нарушение вкусовых ощущений, судороги в икроножных мышцах, пониженное давление, нарушение нервномышечной передачи.Орехи (кешью, кедровые, кунжут,
фисташки, подсолнечник, фундук, мускатный орех), гречневая крупа, фасоль, спаржа, картофель хлеб из муки грубого помола, отруби и печень, проростки ячменя и пшеницы, овсяная крупа, рис, чечевица, фасоль, соя, розмарин,
чабрец
В2(рибофлавин)
Нужен для созревания эритроцитов Защищает сетчатку от
вредного влиянияультрафиолетовых лучей, Помогает хорошему функционированию кожи и слизистых оболочек.
при дефиците
Воспаление губ, слизистой
оболочки рта, трещинки в
углах рта, дерматит кожи
груди и лица, воспаление
роговицы и слизистой век,
светобоязнь, жжение, утрата
аппетита, головные боли,
пониженная
работоспособность.
содержиться
Яйца, мясо, молочные
продукты, сыр,
субпродукты, гречка,
шпинат, брокколи,
белокочанная капуста. В3 (ниацин) Необходим для
образования энергии
(АТФ).
Защищает
поджелудочную железу
от повреждения и
способствует выбросу
инсулина.
Способствует
детоксикации в печени, в
том числе и выведению
алкоголя.
Симптомы дефицита
Утомляемость, бессонница,
извращение вкуса,
болезненность кончика
языка, сухость кожи и
дерматиты, бледность щёк,
губ, кистей рук, ослабление
памяти.
Содержаться
Печень, куриная
грудка, нежирные
сорта рыбы, почки,
куриные яйца,
молочные продукты,
томаты, картофель,
морковь, люцерна,
шалфей, щавель,
шиповник.
Витамин в5
(пантотенова
я кислота)
Синтез холестерина и
стероидных гормонов;
Синтез нейромедиаторов
(ацетилхолина);
Поддерживает функцию
надпочечников, участвует
в производстве
гормонов;
Поддерживает
иммунитет, участвуя в
синтезе антител;
при дефиците
Снижение иммунитета,
плохо заживают раны,
царапины, вялость, быстрая
утомляемость, беспокойный
сон, чувство жжения в
пальцах ног, синдром
“горящих ног” в ночное
время.
Содержаться
Горох, фундук, зелёные
листовые овощи,
гречка, овсянка,
цветная капуста,
спаржа, субпродукты,
птица, яичный желток.
В6 (пиридоксин)
Нормализует
распределение глюкозы
между клетками
Требуется для роста и
деления клеток.
Синтез нуклеиновых
кислот.
Нужен для усвоения
магния.
дефицит
Сонливость,
раздражительность,
повреждения кожных
покровов и
слизистых оболочек, “заеды”
в уголках губ, выпадение
волос, себорея волосистой
части головы, анемия у
детей, расстройства
пищеварения, частые и
длительно протекающие
простудные заболевания.
Содержиться
Перец, семейство лука,
фисташки, печень,
рыба, мясо, семена
подсолнечника, чеснок,
темно-зеленые
листовые овощи.
В7 (биотин) Контролирует процессы
глюконеогенеза
Участвует в образовании
коллагена
Участвует в синтезе
лимфоцитов иммунной
системы
дефицит
Воспаление кожного
покрова, шелушение, серая
пигментация., ломкость
ногтей, выпадение волос,
обостренная кожная
чувствительность, тошнота,
анемия.
Содержиться
Помидоры, шпинат, соя,
яичный желток, грибы,
печень, миндаль, бурый
рис, субпродукты,
злаки (рожь, ячневая
крупа, овсяные хлопья,
пшеница ), бобовые,
дрожжи, шампиньоны,
горошек зеленый, рыба
(камбала, палтус, семга,
треска, сельдь, тунец,
скумбрия), апельсины,
персики, грейпфруты,
дыня, яблоки.
В9 (фолиевая
кислота)
Обеспечение
нормального
формирования всех
органов и систем плода
Обеспечение синтеза
нуклеиновых кислот
(ДНК и РНК)
Продукция эритроцитов
дефицит
Заболевания крови, болезни
жкт, утомляемость,
раздражительность,
депрессивное настроение,
потеря аппетита, задержка
полового развития у
девушек, ранний климакс у
женщин, задержка роста у
детей; появление
пигментации на коже.
Содержиться
Органическое мясо,
зеленые овощи,
бобовые, свекла,
спаржа, авокадо,
папайя, клубника,
водоросли. В12 (кобаламин)
Участие в процессе
кроветворения, синтезе
гемоглобина и
созревании эритроцитов.
Детоксикация в печени
(процесс метилирования,
метаболизм глутатиона).
Дефецит симпьтомы
Анемия, снижение аппетита,
слабость, боли и спазмы в
области желудка, запоры,
нарушение зрения (двоение
в глазах), «лакированный»
гладкий язык, иногда
болезненный, нарушение
вкуса,“заеды” в углах рта.
Содержиться
Лосось, устрицы,
печень, индейка,
вешенки, нори,
квашеная капуста,
чайные листья (сенча,
пуэр).
Так же следует помнить, что вит гр В может синтезировать наша микробиота, тонкого кишечника.
Витамин С
Один из главных
антиоксидантов;
Укрепляет стенки
сосудов, снижает
повышенную
проницаемость;
Обеспечивает
нормальное развитие
соединительной ткани.
дефицит
Легко появляются синяки,
сухая, грубая, неровная
кожа, ногти в форме
«ложки», слабость,
утомляемость, темные круги
под глазами, истонченные
завитые волосы на теле,
склонные к врастанию,
кровоточивость десен,
плохо заживают раны,
кровотечения из носа.
Содержиться
Цитрусовые,
крестоцветные,
листовые овощи,
перец, киви,
ягоды, тропические
фрукты, дыни, травы,
сладкий картофель.

Жирорастворимые витамины
Витамин А Ускоряет рост мышц при
занятиях спортом.
Помогает поддерживать
острое зрение в плохо
освещенных помещениях.
Антиоксидантное
действие витамина А и βкаротина играет важную
роль в предотвращении
заболеваний сердца и
артерий.
Снижение зрения в
сумерках (“куриная
слепота”), синдром “сухого”
глаза, резь в глазах при
ярком освещении,
появление на слизистых
участков с повышенном
ороговением в виде белых
пятен - лейкоплакия, сухая
и шелушащаяся кожа,
морщинистая, “гусиная
кожа” на внешней
поверхности плеча и
бедрах, сгибов суставов,
ломкость ногтей,
выпадение волос,
замедление роста у детей.
Печень, красное мясо,
домашняя птица, рыба,
ракушки, морковь,
семейство лука, темнозеленые листовые
овощи, сладкий
картофель.

Витамин D в идеале должен образовываться в крови под действием солнечного света, недостаток этого витамина практически у каждого первого человека россии, этот витамин так же называют прогормоном, избыток так же вреден как и недостаток.
Необходим для
формирования костной
ткани.
Способствует мышечному
тонусу.
Повышает иммунитет.
Регулирует
воспалительный ответ, за
счет повышения
противовоспалительных
веществ.
дефицит
Мышечная слабость,
судороги, частые
переломы и трещины
костей, частые простудные
заболевания, повышенная
потливость,
раздражительность, часто
плохое настроение, у детей
наблюдаются симптомы
рахита: разрастание
костной ткани и
размягчение (большие
лобные бугры, деформация
ног и формы черепа),
отставание в развитии.
Содержится
Рыба, молочные
продукты от коров
травяного откорма,
устрицы, яйца
(фермерских куриц),
креветки, ракушки,
грибы, тофу.
Витамин Е(токоферол)

Отвечает за здоровье
клеточной мембраны;
Защищает эритроциты от
свободнорадикального
окисления;
Предотвращает
избыточное
формирование
тромбоцитов, улучшает
циркуляцию крови по
органам и тканям
недостаток
Бесплодие, анемия,
ломкость сосудов и
появление спонтанных
кровоизлияний,мышечная
слабость, нарушение
чувствительности в
конечностях (появление
онемения, покалывания).
содержиться
Орехи, семена, зеленые
вощи, авокадо, оливки,
органическое мясо,
ракушки,
нерафинированное
растительное масло,
жирная рыба.
Витамин К Обеспечивает
нормальное развитие
скелета у детей,
подростков и защищает
от остеопороза пожилых
людей.
Участвует в анаэробном
дыхании, проходящем в
нервной ткани при
кислородном голодании,
и в мышцах при
интенсивных физических
нагрузках.
Регулирует
свертываемость крови.
Частые кровотечения из
носа и десен, подкожные
кровоизлияния,
недостаток
повышенная утомляемость,
слабость, отложение
кальциевых камней в
сосудах (очень важно, так
как входит в состав
транспортного белка
доставляющего кальций в
костную ткань, без него
кальций оседает в сосудах),
остеопороз.
Содержится
Яйца, жирные молочные
продукты от коров
зернового откорма,
печень, рыба,
крестоцветные, спаржа,
огурцы, сливы.

Мы сегодня прошли большую тему про витамины, узнали где содержаться, какие функции выполняют, а я с вами прощаюсь и до встречи на следующем уроке.

Тема номер 7
Минералы
«Здравствуйте дорогие друзья! С вами Наталья Ананьева, практикующий нутрициолог, а мы продолжаем наш курс Основы нутрициологии и сегодня поговорим о минералах.
Минеральные вещества, наряду с витаминами и другими биологически
активными веществами, являются обязательными элементами,
необходимыми для нормальной работы организма.
Минералы составляют 4-6% (~2.5 кг) от общей массы тела человека.
Химические элементы являются важнейшими катализаторами различных
биохимических реакций, непременными и незаменимыми участниками процессов роста и развития организма, обмена веществ, адаптации к меняющимся условиям окружающей среды
Для осуществления жизненно важных функций для каждого элемента
существует оптимальный диапазон концентраций. При дефиците или избыточном накоплении элементов в организме могут происходить серьезные изменения.
классификация элементов
Первая группа это макроэлементы концентрация в организме, выше 0,01 % (кислород, углерод, водород, азот, кальций, фтор, калий, натрий, хлор, магний, сера)
Вторая группа микроэлементы
Концентрация от 0,00001 до 0,01 % (железо, цинк, фтор, хром, молибден, медь, бром, йод, марганец,
Ультра микроэлементы (селен, кобальт, литий, никель, серебро цирконий и многие другие), не смотря на то что дозы этих ультрамикроэлементов крошечные, если какого-то из них будет недостаточно, то это будет чревато нарушение обмена веществ и плохим самочувствием
Так же элементы делят на токсичные элементы для нашего организма:
(мышьяк, ртуть, сурьма, кадмий) их мы можем получать, из воды, еды, из вдыхаемого воздуха, посуды, косметики.

Как понять какого элемента не хватает в организме (или как оценить элементного статуса организма человека)
Проще всего сдать анализ волос на микроэлементы, этот метод основал наш Анатолий Викторович Скальный — советский и российский учёный, доктор медицинских наук профессор, основатель научной школы биоэлементологии
Когда мы сдаем волосы, мы видим недостаток или избыток
Элементов за последние 3 месяца (то есть как человек питался 3 последних месяца)
Когда сдаем кровь, то видим текущее состояние.
Если в анализах по волосам есть значительные превышения референсных значений, то так же назначают кровь для подтверждения.

Богатым источником минералов считается
Мумие, и всевозможные травы выращенные на плодородных почвах.
Так же минералы мы получаем с пищей и едой.
Если по лабораторным показателям мы видим недостаток, то можно назначить минералы из Биологически активных веществ, при чем доза может быть терапевтической (то есть как профилактика) и лечебной.
Пить отдельно минералы из баночек лучше после сдачи анализов.
Так же важно подбирать легко усвояемые формы и смотреть что бы в один прием пище не принимать одновременно несовместимые минералы.
Поговорим про самы распространенные
Железо
Цинк
Хром
Селен
Медь
Магний
Когда мы подбираем минеральные добавки из бадов, нужно очень серьезно подходить к той форме, в которой содержится той или иной элемент.
Возьмем например магний: у него много разных форм цитрат, глицинат, малат, лактат, л треонат, орорат, таурат) и каждая форма магния нужна для определенные нужд организма
Вот например магний л треонат нужен для работы мозга,
Малат магния. Соединение магния с яблочной кислотой. Помогает при болях в мышцах и высокой утомляемости.
Глицинат магния. Соединение магния с аминокислотой глицином. Используется для улучшения состояния нервной системы и когнитивных функций.
Лактат магния. Соединение магния с молочной кислотой. Это самая мягкая по воздействию форма, рекомендуется в случаях, когда важен длительный и стабильный приём магния.
А если мы возьмем железо, то здесь так же есть разные формы, например
Бисглицинат. Хелат аминокислоты железа, форма негемового железа, которая проходит через желудок и тонкий кишечник, не распадаясь на части и всасываясь максимально эффективно.
Сульфат. Отличается высокой биодоступностью, но может провоцировать диспепсические реакции (тошноту, рвоту).
Цитрат. Соединение солей железа и лимонной кислоты. Используется преимущественно для контроля уровня фосфора в крови у пациентов с хронической болезнью почек, а также для профилактики анемии. Такая форма легко усваивается организмом, не провоцирует расстройства ЖКТ.
Фумарат. Усваивается лучше, чем сульфат.
Глюконат. Обладает высокой усвояемостью в двенадцатиперстной кишке, но важно опасаться длительного бесконтрольного приёма такой формы, поскольку возможны головокружение, аллергия, эрозивно-язвенные поражения.
Железо сукцинат. Также отличается высокой абсорбцией
Но если мы говорим про железо, здесь есть еще один важный показатель это, какое железо мы будем употреблять 2х валентное или 3х валентное ведь добавки есть и такие и такие.
Двухвалентное железо (Fe (II)) имеет более высокую биодоступность и хорошо повышает ферритин. Всасывается в кишечнике именно двухвалентная форма (примерно 10–15%, при дефиците — примерно 50–60%). Однако риск развития побочных эффектов от этой формы выше, особенно это касается сульфата железа. 4

Трёхвалентное железо (Fe (III)) биодоступность ниже, так как при попадании в организм оно должно подвергнуться воздействию желудочного сока и ферментов, чтобы перейти в двухвалентную форму и усвоиться. Всасывание возрастает при железодефиците, уменьшается при повышении дозы лекарства. Согласно исследованиям, при применении такой формы не происходит перенасыщения организма этим минералом, частота возникновения побочных эффектов ниже
То есть я вас призываю не заниматься самолечением! А обращать к специалистам!
А я свами прощаюсь и до встречи на следующем уроке.

Тема номер 7(?), колесо пищевого баланса

«Здравствуйте дорогие друзья! С вами Наталья Ананьева, практикующий нутрициолог, а мы продолжаем наш курс Основы нутрициологии и сегодня поговорим о очень важном понятии в нутрициологии это колесо пищевого баланса. Благодаря этим данным, каждый кто ответит на вопросы и заполнит колесо, сможет понять, слабые стороны своего питания и начать их менять.
А также сегодня хочу вам рассказать что такое клетчатка и на сколько она важна в сбалансированном питании.
Нужно нарисовать круг и выделить в нем сектора (вода, белки, жиры, углеводы, клетчатка, цвет вкус, объём порции)
И дальше нужно отвечая на вопросы, заполнить эти сектора.
1. Отвечайте на поставленные вопросы в каждом секторе.
2. За каждый ответ “да” закрашивайте одну часть сектора.
Максимальное количество ответов “да” равно 10
отметкам, сектор будет закрашен полностью.
3. Оцените, какие сферы закрашены не полностью и
нуждаются в дополнительной коррекции?
4. При гармонии во всех секторах у вас получится круг.
Вопросы приведены у вас ниже под этой лекцией.

А я дальше хочу осветить такую важную тему как клетчатка:
Клетчатка это компонент пищи, который не переваривается нашим пищеварительным трактом. Но перерабатывается микрофлорой нашего тонкого кишечника.
Физиологическая суточная потребность от 20-40 гр
клетчатка бывает растворимая и нерастворимая в воде.
Растворимая воде это
Аальгинаты (из водорослей) пектины (из яблок)
Инулин (из цикория)
Источником растворимой клетчатки являются: слива яблоки черная смородина, семена льна, семена подорожника, овсяная и перловые крупы. Морские водоросли.
Растворимая клетчатка выводит тяжелые металлы из организма, токсичные вещества, хелестерин,
Создает чувство сытости (обратите внимание, те кто хочет снизить вес)!
Если мало пьете воды, то может провоцировать запоры.

Нерастворимая клетчатка
Целлюлоза, лигнины
Источник: клеточные оболочки многих растений, зерновые, отруби.
Нерастворимые пищевые волокна проходят через ЖКТ практически в неизменном виде.
Польза:
Удерживают воду, профилактика запоров, нормализуют уровень сахара в крови, замедляют всасывание глюкозы.
Обратите внимание избыточное потребление клетчатки, так же вредно как и недостаток, потому что из организма могут выводитьсяя витамины и минералы.

Если питание скудное, богато рафинированным продуктами, то клетчатку можно получить из БАД
Например: Отруби, псиллиум, агара агар.
А я свами прощаюсь! До встречи на следующем уроке

Тема 11 правила здорового питания (разнообразие, ротация, размер порции)
«Здравствуйте дорогие друзья! С вами Наталья Ананьева, практикующий нутрициолог, а мы продолжаем наш курс Основы нутрициологии и сегодня поговорим о правилах полноценного питания (правило ротации, разнообразия, и умения отличать голод и аппетит.
1. Правило “чередования” - стараться использовать один и тот же продукт не чаще 1 раза в 2 дня;
2. Правило “разнообразия ” можно его представить в виде радуги - в один прием пищи добавлять овощи разных цветов (от 3 и более, в идеале все цвета).
Например (салат греческий), красный перец + желтые помидоры + черные оливки + огурцы + и репчатый лук.
Красный цвет - красный болгарский перец, помидор, свекла, редис, красные листовые салаты и цикорий, острый перец чили, красный репчатый лук и картофель с
красной шкуркой.
Желтый/оранжевый цвет - тыква, кукуруза, сладкий картофель (батат), желтая репа, морковь, сладкий перец, желтые цуккини, желтые помидоры, желтая фасоль.
Фиолетовый (синий цвет) "синие" капусты, баклажаны, темные (зрелые) оливы, базилик.
Зеленый цвет вся зелень- лайм, артишок, зеленая спаржа, зеленые капусты (брокколи, брюссельская, савойская, кельтская и др.), огурцы, зеленые листовые салаты
белый цвет (дайкон, лук, чеснок пряные травки, лук (порей, батун и шнитт), сельдерей, зеленые кабачки и цуккини, шпинат, зеленый горох и бобы, оливы, перец, ревень.)
на своем практическом опыте скажу (внедрить это правило не всегда просто)
для начала можно попробовать и сделать так что бы в каждый прием пищи у вас просто были овощи, ягоды или фрукты в тарелки.
Научиться в магазине не проходить мимо полок с замороженными продуктами (зеленый горошек, брокколи, стручковая фасоль овощные смеси) все это облегчает и убыстряет процесс приготовления пищи.
Еще одной находкой могут стать замороженные ягоды (летом конечно свежие)

Вообще, если каждый день съедать горсть свежих (замороженных) ягод, это будет неоспоримый вклад в свое здоровье и наполнения организма (витаминами, минералами и фито нутриентами)
Еще очень важное умение, определять размер порции без взвешивания и вам на помощь придет, правило тарелки, о нем мы гооврили ранее, а сегодня я расскажу а правиле ладони.
То есть при выборе объема порции можно ориентироваться на свою ладонь.
• Порция мяса и рыбы размером с ладонь (жирные
виды - без пальцев, нежирные - во всю длину).
• Зелень - большая горсть 2х рук.
• Ягоды, фрукты - горсть, помещающаяся в обе
ладони.
• Овощи - кулак или ориентироваться на половину
тарелки.
• Крупы и макароны в сухом виде - кулак.
• Углеводы в приготовленном виде - пригоршни (в
одной пригоршне примерно 15-30 г углеводов).
• Орехи и семена - чашеобразная ладонь.
• Жиры - по объему большого пальца
Аппетит и голод в чем разница
Разница между аппетитом и голодом заключается в механизме возникновения этих ощущений.
И дальше мы переходим к теме, а что же такое голод? И аппетит?
Голод — это естественная реакция организма на потребность в энергии и питательных веществах. Это биологическая функция, которая регулируется гормонами в организме. Как только вы чувствуете голод вспомните! Когда вы ели последний раз? Если 2 часа назад (то вероятно это аппетит, либо вы ели высокоуглеводную пищи, или заедаете проблемы.
А вот если прошло от 3-4 часов и более то вероятно вы действительно проголодалась.
Кстати отследить эти состояния помогает ведение дневника питания! О нем я рассказывала в предыдущих лекциях.
Аппетит — это желание поесть, которое возникает на психологическом уровне. Оно может быть обусловлено, например, тягой к определённым продуктам. На аппетит оказывают влияние множество факторов, в том числе эмоциональные, социальные и внешние.
Желательно садиться за стол голодными! Но есть с аппетитом! (пища, должна быть вкусной, хорошо пахнуть и аппетитно выглядеть) не стоит есть за компанию! Или потому, что вкусно запахло едой!

А я свами прощаюсь, будьте здоровы! И до встречи на следующем уроке.

14 Средеземноморская диета
«Здравствуйте дорогие друзья! С вами Наталья Ананьева, практикующий нутрициолог, а мы продолжаем наш курс Основы нутрициологии и сегодня
Я расскажу про средиземноморскую диету.
Вообще это золотой стандарт в питании, и подходит этот стиль питания, практически каждому человеку, независимо от возраста.
Главное запастить натуральным оливковым маслом, первого холодного отжима, овощами и морепродуктами (а именно морской рыбой холодных морей, она содержите больше омега 6)
Сокращать потребление красного мяса до 1раза в неделю
История возникновения
Было замечено, что в странах, расположенных рядом со Средиземным морем, – в Греции и Италии - наблюдаются более высокая продолжительность жизни и более низкий уровень хронических болезней по сравнению со многими другими странами. В 1953 г об этом впервые написал американский исследователь Ансель Киз (Ancel Keys). В дальнейшем, исследование Семи стран (Seven Countries Study), которое длилось 25 лет подтвердило, что тип питания, распространенный в Средиземноморских странах связан со сниженным риском ишемической болезни сердца у жителей этих стран по сравнению со странами Северной Европы и США.

Средиземноморская диета — это система питания, основанная преимущественно на цельных продуктах растительного происхождения. Она богата пищевыми волокнами, витаминами и антиоксидантами.
Основные принципы средиземноморской диеты:
употребление продуктов преимущественно с мононенасыщенными жирами, основной источник жира — оливковое масло первого отжима;
высокая доля овощей, фруктов, бобовых и злаков;
умеренная доля молока и молочных продуктов, среди молочных продуктов преобладают сыры;
ограниченное количество мяса, в том числе минимум красного мяса или его полное отсутствие в рационе;
минимум продуктов глубокой переработки;
малое количество сладостей.
Некоторые продукты, которые входят в рацион средиземноморской диеты:

Основа диеты — овощи и фрукты, они должны составлять примерно треть рациона, минимум 400 г в сутки.
Рыба и морепродукты в качестве источника белка вместо мяса или при минимуме мяса.
Цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, кускус, гречка, ячмень, булгур, коричневый рис и бурый рис).
Чего следует избегать: фастфуда, сладких газированных напитков, колбас, сосисок и других продуктов глубокой обработки, десертов с большим количеством сахара, хлеба, булочек из белой муки, алкоголя.

Уникальность традиционной средиземноморской диеты (СД) в том, что она подходит большинству людей и ей легко следовать. Система питания, основанная преимущественно на цельных продуктах растительного происхождения, это означает, что она богата пищевыми волокнами, витаминами и антиоксидантами.
Основные принципы употребления продуктов в Средиземноморской диете
Основа рациона.
Употребляются каждый день.
Оливковое масло первого холодного отжима,
цельные злаки и продукты на их основе,
бобовые, овощи, фрукты, орехи, зелень.
Употребляются реже.
Рыба и птица–как источник животного белка, яйца,
молочные продукты (в основном сыр и натуральный несладкий йогурт).
Употребляется редко,
не чаще 2-х раз в неделю и в небольшом количестве.
Красное мясо,сладости (конфеты, печенье, мороженое и т.д. - то есть, те продукты, которые содержат добавленный сахар).
Разберем подробнее, а чем же так полезны продукты из средиземноморской диеты.
Оливковое масло
Нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (extra-virgin olive oil - EVOO) является основным источником жиров в средиземноморском плане питания. Если вы используете любое растительное масло для приготовления пищи, подумайте о переходе на оливковое масло. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые снижают риск атеросклероза. Использовать оливковое масло можно не только в домашних заправках для салатов, но и для легкой обжарки при низкой температуре и тушении. Маслом рекомендуется поливать готовые блюда, чтобы усилить их вкус. Можно заменить сливочное масло на оливковое в картофельном пюре, пасте и многом другом.
Орехи
Орехи – еще один важный компонент средиземноморской диеты. Орехи обладают высокой пищевой плотностью, они богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, белком, полифенолами, фитостеролами, токоферолами и минералами (калий, магний).

Цельные злаки и бобовые
Цельные злаки и зерна не проходят очистку (не рафинированы), например: киноа, ячмень, гречка, бурый рис, овес и т.д. Они готовятся немного дольше рафинированных круп, но являются отличным гарниром. Все они богаты пищевыми волокнами.
Термин «цельнзерновой» или «цельное зерно» на упаковке продукта и в списке ингредиентов должен быть указан первым в списке.
Если сложно сразу отказаться от привычных рафинированных продуктов, имеет смысл постепенно добавлять и смешивать цельнозерновую пасту с привычной.
Бобовые играют центральную роль в традиционной средиземноморской диете и являются отличным источником растительного белка, фолиевой кислоты, магния, клетчатки, а также богаты фитоактивными веществами – полифенолами. Бобовые в диете снижают риск ИБС, артериальной гипертонии, нормализуют массу тела и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты – основной источник животного белка в средиземноморском плане питания, употребляется несколько раз в неделю. Рыба должна быть жирной - как сельдь, скумбрия, лосось, сардины
Овощи и фрукты
Фрукты, овощи и листовая зелень являются источником как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки), а также витамина С и антиоксидантов. Фрукты являются идеальной закуской или десертом и могут быть полезными, чтобы побороть тягу к сладкому. Держите свежие фрукты на видном месте дома и всегда держите один или два кусочка под рукой на работе, чтобы перекусить. Нужно регулярно пробовать новые фрукты, чтобы разнообразить поступление фитоактивных веществ.

9 хитростей, чтобы следовать принципам Средиземноморской диеты в своей повседневной жизни
1.Начните использовать оливковое масло вместо любых жиров, которые вы используете сейчас.
2.Употребляйте орехи, оливки, авокадо – в качестве источника полезных жиров. Горсть сырых орехов или несколько оливок будут отличным вариантом здорового перекуса.
3.Готовьте традиционные средиземноморские злаки - такие, как булгур, ячмень, а также коричневый, черный или красный рис, гречку. Отдавайте предпочтение хлебу и пасте из цельнозерновой муки.
4.Начинайте или заканчивайте каждый прием пищи салатом из листовой зелени и овощей. Выбирайте хрустящую, темно-зеленую зелень и любые сезонные овощи.
5.Добавляйте больше разных овощей, например, дополнительную порцию овощей на обед и ужин, стремясь к 3-4-м порциям в день. Каждую неделю пробуйте новый овощ. Ешьте как минимум 3 порции бобовых (чечевицу, нут, фасоль и горох) в неделю.
6.Если вы не представляете свою жизнь без мяса – постарайтесь изменить к нему отношение и употреблять его в меньшем количестве – небольшие порции нежирной птицы с большим количеством овощей. Красное мясо рекомендуется употреблять периодически.
7.Нужно стремиться употреблять больше рыбы – 2-3 порции в неделю. Подойдет как консервированная, так и свежая рыба.
8.Откажитесь от сладких напитков. Основной напиток для утоления жажды – вода. Замените на ВОДУлюбые сладкие напитки и соки.
Вместо десертов и сладостей с высоким содержанием жира и сахара ешьте фрукты, орехи или ягоды. Следует стремиться к трем порциям свежих фруктов в день. А торты и конфеты могут остаться для особых случаев.

17 Кето диета
«Здравствуйте дорогие друзья! С вами Наталья Ананьева, практикующий нутрициолог, а мы продолжаем наш курс Основы нутрициологии и сегодня
Я расскажу про Кетогеннную диету.
Имейте в виду что перед началом перехода на кето диету рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. (похоже на Lchf протокол, только строже)
Принцип действия: кетогенная диета вынуждает организм использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. При недостатке углеводов печень преобразует жиры в кетоновые тела, которые затем поступают в мозг и замещают глюкозу в качестве источника энергии.
Польза помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счёт изменения метаболизма.
История возникновения
Кетогенная диета уже более 100 лет весьма успешно применяется с целью компенсации течения ряда тяжелых неврологических заболеваний. В последние годы стремительно растущее число пациентов с ожирением и сахарным диабетом 2 типа заставляет искать новые эффективные способы снижения массы тела. Более того, публикации результатов новых исследований позволяют предположить, что подобный рацион может играть терапевтическую роль не только при ожирении, но и при других патологиях, например, синдроме поликистозных яичников или злокачественных новообразованиях. Тем не менее данная модель питания с резким ограничением доли углеводов на фоне повышенного содержания жира не является сбалансированной, а долгосрочная безопасность ее применения, как и влияние в первую очередь на риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, до сих пор остаются малоизученными.
Что же такое кетоз
Кетоз - это метаболическое состояние, при котором ваш организм использует жир и кетоны, а не глюкозу (сахар) в качестве
основного источника топлива. Кетоны, или кетоновые тела, синтезируются печенью из жира, который поступает с едой, а также из
жировых отложений.
Виды кето-диеты:
Стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона.
Циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище.
Целевая: подходит тем, кто занимается спортом. С высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5% углеводов).
Основные продукты, которые входят в кето-питание: мясо (стейки, сосиски, бекон, курица и индейка), рыба (лосось, тунец, макрель), морепродукты, яйца, масло и сметана, сыры, орехи и семена, низкоуглеводные овощи (большая часть зелёных овощей, помидоры, лук, перцы).

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете: крупы и продукты с крахмалом (рис, паста, хлопья, картофель), сахаросодержащую еду и напитки (газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее), любые фрукты, кроме ягод, бобы и фасоль, диетические продукты и пищу с низким процентом жиров, соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры, алкоголь
Состояния, при которых кетоз разрешен, но требует коррекции либо меню, либо специальные добавки:
• Наследственная семейная гиперхолестеринемия.
• Генотип ApoE ε4.
• Синдром Жильбера.
• Гипотериоз
• Низкий кортизол.
• Желчекаменная болезнь
• Неподходящие гены
• Истинная, семейная подагра.
• Оксалатные камни в почка.
• Стертые формы врожденных дефектов ферментов бета окисления жирных кислот, метаболизма карнитина.
• Постоянные срывы и близкое к этому – «не убрали сахар, но добавили жиров
• Диабет 1 типа или инсулинозависимый диабет 2 типа, если вы не готовы вникать и заморачиваться , как отрегулировать дозы инсулина.
• Беременность и период неустоявшейся лактации.

Следующие анализы желательно сдать до начала кето диеты (и через 3 месяца после начала)
-Расширенная липидограмма
- ТТГ, Т3, Т4, реверсивный Т3
- Глюкоза, инсулин, гликированный HB
- Гомоцистеин
- АЛТ, АСТ
- Электролиты крови
- Кретинин, мочевая кислота
- Фибриноген
- СРБ
- ХМС по осипову
- Витамин Д, кальций ионизированный
- Витамин Б12 (лучше орг кислоты)
Саплементация на кето (что добавить из БАД)
Электролиты: магний (от 400мг), калий
от 400мг, натрий от 1г дополнительно).
Альтернатива – костный бульон.
Омега 3 – от 1000мг. Альтернатива – 3-4
порции жирной рыбы дикого вылова.
Желчегонные. Альтернатива – теплая
вода, горькие травы.
Бетаин хлорид, пищеварительные
ферменты.
Витамин Д.
Витамины группы В.
Витамин С.

Как начинать кетогенную диету?
Примерно за месяц до начала на переход кетогенной диеты рекомендуется снижать потребление углеводов (за счет снижения потребление сладких и мучных изделий.
Затем желательно провести детокс, и приучать себя пить воду, между приемами пищи.
Сегодня мы свами рассмотрели один из модных популярных направлений в питании кетогенную диету
А я с вами прощаюсь, до встречи на следующем уроке.

Тема 19 Паразиты Мифы и реальность
«Здравствуйте дорогие друзья! С вами Наталья Ананьева, практикующий нутрициолог, а мы продолжаем наш курс Основы нутрициологии и сегодня
Очень интересная тема, и включили мы ее в наш курс не просто так.
В свое практике, часто сталкиваюсь с женщинами, которые очень переживаю по поводу наличия паразитов в организме.
И давайте сразу скажу, что лечением
+ таких заболеваний занимается врач (иммунолог, инфекционист, терапевт)
Мы же сегодня поговорим о профилактик и кто в риске заражения
Некоторые группы людей, которые подвержены риску заражения паразитами:
Дети, будущие мамы и пожилые люди. У них иммунитет физиологически снижен, и их тело более восприимчиво к инфекции.
Люди с ослабленной иммунной системой.
Ветеринары и люди, работающие с животными. Как домашними, так и дикими, то есть те, кто часто с ними контактирует.
Люди, трудящиеся на селе и в полях, на сельхозработах. Также в группу риска входят те, кто связан с водоёмами, занимается охотой и рыбалкой, разделывает рыбу и мясо.
Путешественники-экстремалы. Например, отправляющиеся в страны Африки и Азии, где имеется множество паразитов, которые передаются через воду, сквозь кожу тела и укусы насекомых.
Любителе суш и непрожаренных стейков или сырого мяса (таратар) речной рыбы
Люди кто живет в неблагоприятных район, где есть заражения почвы и воды определенными паразитами.
Те у кого есть домашние животные (очень важно проводить дегельментизацию животных как минимум 2 раза в год.
Как заподозрить ?
У человека, заражённого паразитами, ухудшается аппетит, начинает болеть живот, периодически возникают приступы тошноты и рвоты, начинает беспричинно снижаться вес, ощущается общее ухудшение самочувствия и слабость. Также паразитозы проявляются повышенной температурой, сыпью и другими аллергическими реакциями, железодефицитной анемией, незначительными нарушениями со стороны нервной системы (возбудимость, проблемы со сном).

Так же по общему анализу крови,
по его лейкоцитарной форме (а именно по содержанию эозонофилов) если они выше референса, можно предположить либо то что в организме при) либо паразитов, для сутвуют паразиты, либо есть аллергия.
И тогда врач предлагает сдать дополнительно анализы, исключить аллергию например самое простое Антитела к антигенам гельминтов

Для профилактики заражения гельминтами рекомендуется:

Соблюдать правила личной гигиены. Мыть руки перед едой и после посещения общественных мест.
Тщательно мыть овощи и фрукты проточной водой.
Употреблять мясо, рыбу, морепродукты, прошедшие термическую обработку.
Использовать для питья и приготовления пищи только чистую воду.
Не покупать продукты на стихийных рынках у частных лиц, которые не могут подтвердить безопасность товара.
Следить за здоровьем домашних животных, регулярно проводить дегельминтизацию, даже если питомец живёт в квартире и не выходит на улицу.
Так же отлаженная работа органов ЖКТ
А именно хорошая рабоата печени и желчного пузыря + нормальная кислотность в желудке будут способствовать профилактик заражения паразтитами при прочих равных условиях.
Я как мама троих детей, дети занимаются виндсерфингом (а это значит каждое лето купаются в речной воде, то есть мы в зоне риска).
Я слежу за их желчеоттоком и качеством желчи!
Сделать это очень просто,
При хорошем качестве желчи, стул со стенок унитаза легко смывается и его не нужно тереть ершиком.
А вот если есть следы, то стоит обратить свое внимание на желчеоттток, например пить больше воды (и желательно теплой) употреблять горечи после еды, смотреть что бы в рационе присутвовали жиры.
Либо обратиться к врачу гастроэнтерологу.
Так же мерой профилактики будет использование анти паразитарных СБОРОВ (То есть это травы! Не препараты) 2 раза в год весной и осенью.
Например, тройчатка эвалар (есть детские дозы)
Когда пьем такие сборы, нужно не забывать употребить энтеросорбенты и следить за регулярным стулом!
А я с вами прощаюсь и до встречи на следующем уроке.

26 Заменители сахара польза и вред
«Здравствуйте дорогие друзья! С вами Наталья Ананьева, практикующий нутрициолог, а мы продолжаем наш курс Основы нутрициологии и сегодня очень интересная тема заменители сахара польза и вред.
А вы знали, что в в 2017 году учёные Института сердца Сент-Люка (США) и некоммерческой организации Lahey Health заявили, что сахар вызывает привыкание и является наркотическим средством подобно кокаину. Они ссылались на результаты исследования поведения грызунов, которые между наркотиком и сахаром чаще выбирали последний.
Другие учёные, например психиатр из Кембриджского университета Хишам Зяуддин, считают, что сахар действительно вызывает проблемы со здоровьем, но не способствует привыканию. Он подчёркивает, что зависимость проявляется у грызунов только в том случае, если животные могут получать сахар лишь в течение двух часов каждый день, а при свободном доступе к сладкому признаки привыкания не возникают. 1
Роберт Люстиг из Калифорнийского университета говорит, что сахар действительно является наркотическим веществом, но его действие, в отличие от кокаина, слабо и сравнимо с эффектом от никотина.

Рассказать про прошлое столетии (что тогда было модно не есть жиры, так как считалосьт что они вызывают ССЗ)
Именно тогда возникли низко жировые диеты
В 21 веке вся общественности и нутрициологи против простых углеводов. Так их избыток приводит к появлению, инсулинорезистентности, сахарного диабета а так же высокого холестерина крови.

Заменитанли сахара, хорошая альтенатива обычному сахару!
И сегодня ч раскажу об основных 3х, которым можно точно сказать ДА! В своем питании.
Это стевия, аллюлоза, трагалоза.

Стевия — природный подсластитель из листьев одноимённого растения стевии. Она слаще сахара в 180–200 раз и при этом некалорийна. Стевия помогает частично или полностью убрать из продукта сахар.

Стевия рекомендована людям с диабетом для контроля содержания сахара в крови. Доказано, что она не повышает инсулин, так как не является простым сахаром по строению и усваивается не как сахар. Также стевию можно употреблять здоровым людям.

Среди возможных ограничений стевии — аллергия на неё у отдельных групп людей (встречается крайне редко) и индивидуальная непереносимость листьев стевии и её компонентов.
Стевию можно добавлять в выпечку.
Аллюлоза — это сахарозаменитель. Это редкий вид сахара, который встречается в некоторых растительных продуктах, таких как изюм, пшеница, инжир. 13

По текстуре и вкусу аллюлоза напоминает сахарозу, но содержит всего 0,4 килокалории на грамм. Она не влияет на уровень глюкозы в крови или уровень инсулина. 3

Некоторые преимущества аллюлозы:

незаменима при безуглеводной диете;
показана для людей, страдающих диабетом 2 типа;
помогает сбросить вес и уменьшить процент висцерального жира в теле;
может снизить уровень глюкозы в крови;
понижает холестерин;
не вызывает развитие кариеса;
обладает противовоспалительными свойствами.
В отдельных случаях аллюлоза способна вызвать расстройство пищеварения в виде диареи и вздутия живота.
Тригалоза
В последние десятилетия опубликовано значительное количество научных работ, посвященных изучению специфических физико-химических свойств особого сахара – трегалозы и ее роли в живых системах. Трегалоза широко распространена в природе. Этот уникальный дисахарид защищает белки и мембраны клеток от инактивации или денатурации, вызванной различными стрессовыми условиями, включая высыхание, обезвоживание, тепло, холод, окисление, тепловой шок, гипоксию, длительное отсутствие кислорода. Трегалоза усиливает аутофагию, защищая клетки организмов от различных стрессорных воздействий; является мощным модификатором аномального накопления белка при нейродегенеративных заболеваниях человека; оказывает благоприятное действие на эндотелий сосудов; положительно влияет на обменные процессы в организме человека, в т.ч. на течение сахарного диабета 2-го типа – и это лишь незначительная часть положительных эффектов, которые оказывает трегалоза на организм. Хорошо известно, что медицина антистарения призвана замедлять процессы старения и отодвигать время проявления возрастзависимых заболеваний, однако к настоящему моменту не существует препаратов, которые достоверно могли бы замедлить процессы старения человека. Природа создала молекулу трегалозы, как уникальную молекулярную структуру, поддерживающую жизнь на нашей планете и, может быть, дала тем самым человечеству шанс на более продолжительную жизнь.

Фруктоза
А вот один из вредных сахарозаменителей — это фруктоза
(рассказываю о фруктозе во фруктах) и порошок .
Некоторые виды вреда от употребления фруктозы:
Фруктоза перерабатывается только печенью (а глюкоза всеми клетками организма)
Увеличение количества жира в печени. Это связано с тем, что фруктоза имеет иной принцип усваивания, чем глюкоза, и чем больше её употребляется, тем больше нагрузка на печень.
Нарушение липидного состава крови. Возрастает концентрация в крови плохого холестерина низкой плотности, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Препятствие похудению. Фруктоза подавляет процесс окисления жиров внутри клеток для получения энергии.
Стимулирование образования мочевой кислоты. Она способствует образованию жира в печени.
Повышение чувства голода. Фруктоза не вызывает насыщения в организме
Фруктоза широко применяется в пищевой промышленности как подсластитель. Её повышенная сладость и синергетическое действие с другими подсластителями позволяет добавлять в продукты меньше сахара, поэтому её часто используют в низкокалорийной пище. Также она способна усиливать фруктовые вкусы.
А я свами прощусь и до встречи на следующем уроке.

16 техники улучшения психоэмоционального состояния
Сначала рассказать о вреде стресса для организма.
Стимуляция блуждающего нерва приводит к успокоению, потому что она снижает стресс. Также такая стимуляция уменьшает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, изменяет функцию определённых частей мозга, стимулирует пищеварение.

Учёные обнаружили положительную корреляцию между высоким тонусом блуждающего нерва и положительными эмоциями, хорошим состоянием здоровья. Это означает, что если стимулировать блуждающий нерв, человек будет чувствовать себя лучше и легче преодолевать стресс.

Например,
умывание холодной водой лица и шеи,
массаж ушной раковины,
прополоскать горло водой
вибрационные постукивания по грудной клетки
закрыться в ване и покричать
Также стимуляция блуждающего нерва приводит к высвобождению нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за умственную активность и настроение: при высоком уровне ацетилхолина человек остаётся бодрым, легче противостоит стрессам, проще воспринимает трудности

И помните, что от любых негативных эмоций мы можем избавиться (не прибегая к препаратам) через наше тело!
Это йога, медитация, спорт, массаж, посещение бани, контрастный душ, пение, рисование.

Если брать добавки, то нам на помощь придут витамины группы В,
Магний перед сном, лецитин, воспаления запасов железа при железодефицитной анемии. Расслабляющие чаи (ромашка, мята, мелиса, пассифлора, корень валерьяны)
Нужно выбрать свое и делать это регулярно!
А я свами прощаюсь