Как ИГ помогает снижать вес

Здравствуйте дорогие друзья, с Вами Ананьева Наталья и мы продолжаем тему Интервальное голодание и сегодня разберем, Как ИГ помогает снижать вес

Интервальное голодание – один из самых эффективных методов для похудения, но его результат зависит от калорийности рациона, гормонального фона и образа жизни. Разберем ключевые механизмы и правила для снижения веса.

1. Снижение уровня инсулина**

– Инсулин – гормон, который блокирует сжигание жира.

– Во время голодания его уровень падает, и организм переключается на **жиросжигание**.

2. Ускорение метаболизма**

– Короткое голодание (до 36 часов) **повышает уровень норадреналина**, что ускоряет обмен веществ.

– Активируется **гормон роста** (соматотропин), который сохраняет мышцы и сжигает жир.

3,Аутофагия – “очистка” клеток**

– Организм перерабатывает поврежденные клетки, что улучшает обмен веществ и уменьшает воспаление (а оно часто мешает похудению).

4. Контроль аппетита

– Уменьшается выработка грелина (гормона голода).

– Повышается чувствительность к лептину (гормону сытости).

Лучшие схемы ИГ для похудения

16/8    16 часов голода, 8 часов еды (например, с 12:00 до 20:00) | Начинающим, женщинам (меньше риска для гормонов) |

18/6    18 часов голода, 6 часов еды | Для более быстрого жиросжигания |

20/4 (Воин)  20 часов голода, 4 часа еды Опытным, не для длительного использования

5:2    5 дней обычного питания, 2 дня по 500–600 ккал | Тем, кто не хочет ежедневного голодания |

(Чередование) | 24 часа голода через день | Максимально быстрое похудение, но сложно |

Оптимальный выбор для женщин 16/8 или 14/10, чтобы не нарушить гормональный баланс.

Как усилить жиросжигание на ИГ?

1. Контроль калорий

– Дефицит калорий – главное условие похудения! Даже на ИГ можно не худеть, если переедать.

– Рассчитайте свою норму (например, 1500–1800 ккал) и придерживайтесь **дефицита 10–20%**.

2. Что есть в пищевое окно

– Белок (мясо, рыба, яйца, творог) – сохраняет мышцы.

– Клетчатка (овощи, зелень) – дает сытость.

– Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) – снижают голод.

– Сложные углеводы (гречка, овсянка, киноа) – энергия без скачков сахара.

Что ограничить:

– Сахар, мучное, фастфуд – провоцируют инсулиновые скачки и переедание.

– Алкоголь – тормозит жиросжигание.

3. Тренировки путь к красивому телу.

Силовые – сохраняют мышцы (чем больше мышц, тем быстрее метаболизм).

– Кардио натощак(например, утром перед едой) – ускоряет сжигание жира.

4. Вода и электролиты

– 2–3 л воды в день + соль/минералы (магний, калий), чтобы избежать обезвоживания.

-Сколько можно сбросить на Интервальном голодании

– 1–3 кг в неделю** – если строго соблюдать дефицит калорий.

0,5–1 кг в неделю** – более плавное и устойчивое похудение.

Важно: В первые дни уходит вода, а не жир

Настоящее жиро сжигание начинается через 2–3 недели.

Почему вес не уходит?

1. Нет дефицита калорий** – даже на ИГ можно переедать.
2. Слишком много стресса** – высокий кортизол блокирует похудение.
3. Недостаток сна– недосып = повышенный голод.
4. Гормональные нарушения** (инсулинорезистентность, гипотиреоз) – нужна диагностика.

Вывод

Интервальное голодание – отличный инструмент для похудения, если:

– Соблюдать дефицит калорий.

– Выбрать подходящую схему (16/8 – оптимально).

– Сочетать с ПП и тренировками

❌ Не подходит, если:

– Есть РПП, беременность, гормональные сбои.

– Появляется **слабость, раздражительность, сбои цикла (у женщин)**.

**Главное правило:** Слушайте свой организм. Если ИГ дается тяжело – попробуйте **14/10** или просто сократите калории без голодания.

Интервальное голодание и работа мозга

Здравствуйте дорогие друзья, с Вами Ананьева Наталья и мы продолжаем тему Интервальное голодание и сегодня разберем, Как интервальное голодание влияет на работу мозга

Интервальное голодание может по-разному влиять на ментальное здоровье – как положительно, так и отрицательно, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, длительности практики и общего состояния психики.

Потенциальные плюсы для ментального здоровья**

1. Улучшение когнитивных функций**

– Активация аутофагии** (очистка клеток от “мусора”) может замедлять старение мозга.

– Рост BDNF** (нейротрофический фактор мозга) – улучшает память, обучаемость и снижает риск нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона).

Стабилизация уровня глюкозы – меньше перепадов энергии, снижение “тумана в голове”.

2. Снижение тревожности и депрессии

– Уменьшение воспаления (хроническое воспаление связывают с депрессией).

– Баланс серотонина и дофамина– голодание может повышать чувствительность к этим нейромедиаторам.

– Адаптация к стрессу – мягкий стресс от ИГ укрепляет нейропластичность (похоже на эффект от закаливания).

3. Повышение энергии и ясности ума**

– Переход на кетоз** (при длительном голодании) дает мозгу стабильную энергию в виде кетоновых тел.

– Снижение вялости после еды – нет тяжести от постоянного переваривания пищи.

Возможные негативные эффекты**

1. Повышенная раздражительность и тревожность**

– **Рост кортизола** – если ИГ слишком жесткое (например, 20/4) или сочетается с хроническим стрессом.

– **Дефицит глюкозы** у некоторых людей вызывает нервозность, дрожь, трудности с концентрацией.

2. Навязчивые мысли о еде**

– У людей со склонностью к **расстройствам пищевого поведения (РПП)** ИГ может усилить фиксацию на еде, циклы “голод-переедание”.

– **Социальная изоляция** – если сложно совмещать ИГ с семейными ужинами или встречами с друзьями.

3. Ухудшение сна**

– **Голод перед сном** может мешать засыпанию.

– **Поздний прием пищи** (если пищевое окно заканчивается поздно) – нарушает выработку мелатонина.

Как минимизировать риски?**

Начинайте с мягких схем** (12/12 или 14/10), постепенно увеличивая интервал.

Следите за реакцией** – если появилась тревожность, бессонница или апатия, сократите голодание.

Пейте воду и электролиты** (магний, калий, натрий) – обезвоживание усиливает стресс.

Избегайте ИГ при:**

– Расстройствах пищевого поведения (анорексия, булимия).

– Клинической депрессии или тревожном расстройстве (без консультации врача).

– Беременности, ГВ, дефиците веса.

Выводы

Интервальное голодание может **улучшить ментальное здоровье** за счет ясности ума, снижения воспаления и роста BDNF (нейротрофический фактор мозга). Но при неправильном подходе (слишком жесткие схемы, нехватка калорий, стресс) оно способно **усугубить тревожность и навязчивые мысли о еде**.

Лучший вариант- пробовать ИГ осторожно, отслеживая свое состояние, и не игнорировать сигналы организма. Если есть психические заболевания – обязательна консультация специалиста.

Интервальное голодание и переедание

Здравствуйте дорогие друзья, с Вами Ананьева Наталья и мы продолжаем тему Интервальное голодание и сегодня разберем, как избежать переедания при интервальном голодании

Чтобы избежать переедания во время пищевого окна при интервальном голодании (ИГ), важно правильно структурировать питание и контролировать чувство голода. Вот **проверенные стратегии**:

1. Начинайте с насыщающих продуктов

Первые приемы пищи должны быть **богаты белком и клетчаткой** – они дают долгое чувство сытости:

Примеры: Яйца, творог, курица, рыба.

– Авокадо, орехи, оливковое масло (полезные жиры замедляют пищеварение).

– Овощи (брокколи, шпинат, капуста) – много объема при минимуме калорий.

Избегайте: Быстрых углеводов (сладости, белый хлеб) натощак – они провоцируют скачки сахара и резкий голод.

2. Пейте воду перед едой**

-1–2 стакана воды за 15–20 минут до еды** снижают аппетит и помогают контролировать порции.

– Можно добавить **лимон или яблочный уксус (1 ч. л. на стакан) – это уменьшает тягу к перееданию.

3. Ешьте осознанно и медленно

– Жуйте минимум 15–20 раз – сигналы о насыщении доходят до мозга за 15–20 минут.

– Уберите гаджеты** во время еды – так вы лучше чувствуете сытость.

– Используйте **тарелки меньшего размера** – визуально порция будет казаться больше.

4. Планируйте приемы пищи заранее**

– Разбейте пищевое окно на 2–3 плотных приема** + 1–2 перекуса (если нужно).

– Пример для схемы 16/8 (окно с 12:00 до 20:00):

– 12:00 – Белковый завтрак (омлет + авокадо + овощи).

– **15:00** – Основной прием (курица + киноа + салат).

– **18:00** – Легкий ужин (рыба + тушеные овощи).

– **19:30** – Перекус (творог + орехи).

5. Контролируйте углеводы

– Сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) ешьте в первой половине окна** – они дают энергию без резких скачков сахара.

– Во второй половине делайте упор на **белок + овощи + жиры**.

Следуя таким правилам, вы сможете избежать соблазна съесть больше, чем нужно.

Интервальное голодание и набор мышечной массы

Здравствуйте дорогие друзья, с Вами Ананьева Наталья и мы продолжаем тему Интервальное голодание и сегодня разберем, как следуя принципам интервального голодания набрать мышечную массу

Важно выбрать правильный  подход к питанию и тренировкам.

Главное – обеспечить профицит калорий и достаточное количество белка и сложных углеводов в течение пищевого окна.

Выбор схемы голодания

– 16/8 – Оптимальный вариант (например, питание с 12:00 до 20:00).

– 14/10– Если сложно наедать калории за 8 часов.

– 5:2 не подходит** – Слишком мало калорий в разгрузочные дни.

Питание в пищевое окно

– **Профицит калорий** (+300–500 ккал от нормы).

– Высокое потребление белка (1,6–2,2 г на 1 кг веса).

– Углеводы– для энергии и восстановления гликогена 4-5гр на кг веса)

– Полезные жиры** – орехи, авокадо, оливковое масло.

Тренировки

– Силовые тренировки 3–5 раз в неделю (базовые упражнения: приседания, жимы, тяги).

– Кардио – умеренно, чтобы не сжигать лишние калории, желательно под контролем пульса, пульс нужно рассчитать индивидуально  (110-130) уд мин, лучше проводить утром, до еды (но должны быть сильные надпочечники. И малое количество стресса в жизни)

– Силовые тренировки лучше проводить до пищевого окна, после тренировки сразу поесть  (чтобы закрыть белково-углеводное окно).

Добавки (по желанию)**

– Сывороточный протеин** – если не хватает белка из пищи.

– Креатин** – для силы и роста мышц.

– BCAA** – могут помочь, если тренируетесь натощак.

Потенциальные сложности**

– Труднее набрать калории за ограниченное время → нужно плотно питаться.

– Риск переедания (особенно вредной пищи) → важно следить за балансом.

– Возможна потеря энергии на тренировках в голодном состоянии → экспериментируйте со временем тренировок.

✅ **Пример рациона на массе (16/8)**

– 12:00– Омлет с сыром + овсянка + орехи + фрукты.

– 15:00 – Курица + рис + овощи + авокадо.

– 18:00 (после тренировки) – Говядина + гречка + салат.

– 19:30*– Творог + протеин + льняное масло.

Вывод

Набрать массу на ИГ реально, но сложнее, чем при дробном питании. Ключ – профицит калорий, много белка и силовые тренировки**. Если рост мышц идет медленно, можно увеличить пищевое окно (например, 14/10) или добавить калорийные продукты (орехи, арахисовая паста, жирная рыба, крупы).

Можно ли совмещать интервальное голодание и кето-диету?

Здравствуйте дорогие друзья, с Вами Ананьева Наталья и мы продолжаем тему Интервальное голодание и сегодня разберем, можно ли совмещать интервальное голодание и кето?

Ответ да!

Это  одна из самых мощных комбинаций для жиро сжигания и оздоровления!

Обе стратегии работают синергично:

– Кето-диета переводит организм в состояние  кетоза (сжигание жира вместо глюкозы).

– Интервальное голодание  ускоряет этот процесс, снижая инсулин и усиливая аутофагию.

Преимущества сочетания ИГ + кето**

1. Быстрый вход в кетоз

– При голодании **гликоген в печени заканчивается за 12–24 часа, и тело начинает расщеплять жир на кетоны.

– Кето-диета поддерживает этот процесс, минимизируя углеводы (<20–50 г/день).

2. Усиленное жиросжигание

– Низкий инсулин + высокий уровень кетонов = максимальное использование жира в качестве энергии**.

– Исследования показывают, что **ИГ + кето сжигают на 20–30% больше жира, чем по отдельности.

3. Контроль аппетита**

– Кетоны снижают чувство голода, а ИГ нормализует грелин (гормон голода).

– Результат: легче соблюдать дефицит калорий без срывов.

4. Улучшение ментальной ясности и энергии**

– Мозг эффективно работает на кетонах, а голодание **повышает BDNF** (фактор роста нейронов).

Как правильно совмещать ИГ и кето?**

1. Выбор схемы голодания**

– Новички 14/10 или 16/8 (например, питание с 12:00 до 20:00).

– Опытные: 18/6, 20/4 или OMAD (один прием пищи в день).

– Продвинутые: 36–48-часовые голодания 1–2 раза в неделю.

2. Рацион в пищевое окно

Основа кето-питания:

– Жиры: 70–75% калорий (авокадо, оливковое масло, сливочное масло, орехи).

– Белок: 20–25% (мясо, рыба, яйца, сыр).

– Углеводы 5–10% (<20–50 г/день) – только зелень, овощи (капуста, цукини).

Что исключить:**

– Сахар, крупы, хлеб, фрукты (кроме ягод ), крахмалистые овощи.

*3. Пример меню на день (16/8)**

– 12:00 Яичница на сливочном масле + авокадо + бекон.

– 15:00: Лосось + шпинат с оливковым маслом.

– 18:30: Куриная грудка + брокколи под сырным соусом.

– 19:45: Горсть миндаля или кокосовые чипсы (если нужно).

4. Электролиты и вода

– Соль (гималайская/морская) – 1–2 ч. л. в день.

– Магний + калий – для избежания “кето-гриппа” (слабость, головокружение).

– 2–3 литра воды** ежедневно.

Потенциальные сложности**

1. Кето-грипп + адаптация к ИГ**

– В первые дни возможны: усталость, головная боль, судороги.

Решение**: Пить больше воды, добавлять электролиты, снизить физическую нагрузку.

2. Дефицит калорий слишком большой

– Кето + ИГ могут **сильно снижать аппетит**, что приводит к недоеданию.

-Решение: Следить за калориями (не опускаться ниже 1200–1500 ккал).

3. Проблемы с ЖКТ**

– Резкий переход на жирную пищу может вызвать **диарею или запор**.

– Решение**: Постепенно увеличивать жиры, добавлять клетчатку (семена чиа, льна).

Кому не подходит такое сочетание?**

❌ **Противопоказания:**

– Беременность и ГВ.

– Диабет 1 типа (только под контролем врача).

– Заболевания печени/почек.

– Расстройства пищевого поведения (РПП).

– Хронический стресс/истощение надпочечников.

Вывод**

**Сочетание ИГ и кето – мощный инструмент для:**

– Быстрого похудения.

– Улучшения энергии и ясности ума.

– Профилактики диабета и воспалений.

Важно:

– Начинайте с мягких схем (16/8 + 20–30 г углеводов).

– Следите за электролитами и калорийностью.

– При ухудшении самочувствия – расширьте пищевое окно или увеличьте углеводы до 50 г.

Если нет противопоказаний, попробуйте этот метод – многие отмечают рекордные результаты в жиросжигании** на таком дуэте!

7. Плюсы интервального голодания

Здравствуйте дорогие друзья, с вами нутрициолог Наталья Ананьевыа и мы продолжаем наш курс интервальное голодание и сегодня поговорим про какие плюсы есть у интервального голодания.

При интервальном голодании образуются кетоновые тела, являющиеся источниками энергии. β-гидроксибутират — одно из кетоновых тел — является по некоторым своим качествам более выгодным источником энергии, чем всем известная глюкоза: при его расщеплении не образуются активные формы кислорода, стимулируется фермент глутатионпероксидаза, что приводит к снижению перикисного окисления, являющегося одним из механизмов повреждения клеток. Кетоновые тела влияют на гиппокамп, активируя в нём энергетический метаболизм через экспрессию определëнных генов, это может положительно отразиться на памяти и внимании

Окислительные процессы снижаются во всём организме, в том числе и в сердечно-сосудистой системе. Миоциты сердца и эндотелиальные клетки сосудов остаются сохранными, риск атеросклероза минимизируется.

(поэтому интервальное голодание показано людям с высоким холестерином, при отсутвии противопоказаний)  например 10 на 12 будет идеально, то есть увеличить время между ужином и завтраком)

Интервальное голодание инициирует высвобождение белков-шаперонов и белков теплового шока в ответ на стресс (отсутствие пищи). Эти вещества участвуют в регенерации повреждëнных белков. Таким образом, происходит не только снижение повреждения тканей, но и их восстановление.

Важно заметить, что кетоновые тела образуются не только при интервальном питании, но и при соблюдении кетодиеты, простом голодании, длительной физической нагрузке, сахарном диабете 1-го типа.

Питание, при котором источником энергии являются в первую очередь кетоновые тела, а не глюкоза, может подавлять рост некоторых опухолей, так как их клетки не всегда способны усваивать продукты расщепления липидов. Такие опухоли при недостатке глюкозы регрессируют, их клетки попадают в состояние метаболического стресса. В этом состоянии способность клеток опухоли к быстрой мутации становится обузой, усложняющей процесс адаптации к новым источникам питания Таким образом, одни только кетоновые тела оказывают многостороннее действие на ткань опухолей, подавляя её рост, лишая источников питания. Вполне вероятно, что названных условий достаточно для лечения рака на ранних стадиях, поэтому не исключено рассмотрение интервального голодания (а также кетодиет) как способа профилактики онкологических заболеваний.

В результате интервального голодания уменьшается количество жировой ткани, которая способна к синтезу провоспалительных факторов (адипонектин, интерлейкин 6, фактор некроза опухоли и др.) Снижение выделения данных веществ снижает уровень воспаления в организме

Итак подведем итог, в чем же польза Интервального голодания:

Улучшение сжигания жира и, соответственно, потеря веса.

Повышение уровня гормона роста.

Снижение уровня холестерина в крови.

Снижение уровня инсулина и сахара в крови.

Уменьшение воспалений.

Купирование сахарного диабета 2 типа.

Ясность ума и концентрация.

Увеличение энергии.

Профилактика болезни Альцгеймера (потенциально).

Увеличение продолжительности жизни (потенциально).

Активация клеточного очищения (потенциально).

Опыты с интервальным голоданием проводились на мышах, а так же на небольшом количесве людей, и должно пройти не мало времени, и появиться много приверженцев интервального питания, что бы мы убедились в его пользе и эффективности.

Эксперимент на генетически разнообразных мышах показал, что оба варианта ограничительной диеты увеличивают продолжительность жизни мышей, однако ограничение калорий работает чуть лучше, чем интервальное голодание.

Исследователи из Университета Южной Каролины обнаружили, что диета, имитирующая временное воздержание от приёма пищи, нейтрализует признаки деменции у подопытных мышей, страдающих от болезни Альцгеймера в результате генетической модификации. В частности, у них снизился уровень двух главных признаков этого заболевания: бета-амилоидов и гиперфосфорилированного тау-белка. Также снизилось воспаление мозга, а результаты когнитивных тестов улучшились по сравнению с мышами, сидящими на обычной диете.

А теперь внимание, интервальное голодание и рост волос!

Эксперименты на мышах также выявили, что интервальное голодание замедляет рост волос. Биологи побрили мышей и часть из них посадили на диету. Через три месяца сравнили: питавшиеся с перерывами подопытные животные обросли меньше, чем их контрольные сородичи, при равном потреблении калорий.

Опыты с интервальным голоданием на людях показали, например:

Профилактический эффект в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты исследования с участием 30 людей, которое длилось полгода, показали это. В то же время значимого снижения веса, снижения уровня глюкозы и изменения инсулинорезистентности учёные не выявили. 5

Замедление роста волос. В небольшом испытании с участием 49 человек рост волос у голодающих оказался на 18% медленнее.

То есть подведем итоги:

У животных ИГ:

• предотвращает образование опухолей, лечит установленные, и улучшает их ответ на химиотерапию,
• улучшает познание, останавливает возрастной когнитивный спад, замедляет нейродегенерацию,
• уменьшает повреждение мозга и улучшает восстановление после инсульта

8, Как начать интервальное голодание

Здравствуйте дорогие друзья, с вами нутрициолог Наталья Ананьевыа и мы продолжаем наш курс интервальное голодание и сегодня поговорим про то как начать интервально питаться.

Легче переходить на интервальное голодание, если отстроить свое питание так что бы окно голода приходилось на ночное время, а сами интервалы приема пищи, варьироваться между завтраком и ужином (как правило делают поздний ужин и ранний завтрак.

начните со следующих интервалов 12 и 12 или 14 и 10

Например, интервал 12 часов голода и 12 часов пищевое окно

Завтрак в 9.00

Обед 13,00

Перекус 16,00

Ужин 21,00

Например, интервал 14 часов голода и 10часов пищевое окно

Завтрак 9,00

Обед 13.00

Ужин 19,00

Или можно сделать более поздний ужин, например если вы работаете

допоздна, и ложитесь спать ближе к полуночи,  вам не нужно рано вставать и вам подходит 2х разовое питание, то вы можете пропускать завтрак, и вместо завтрака пить броне кофе.

Рецепт этого кофе достаточно прост, варим натуральный черный кофе и добавляем в него 1 чл кокосовго масла, а еще лучше масла

Как выглядит питание при такой схеме

Завтрак совмещаем с  обедом и он приходиться на   11,00

Ужин 21,00

Обратите внимание. Что за эти два приема пищи, вам необходимо съесть достаточно белков, жиров и сложных углеводов, что бы вашему организму хватило всех питательных веществ.

Как рассчитать сколько еды есть за раз.

Для начала просчитайте свой основной обмени веществ если не прибегать к формулам можно  30 умножить на ваш вес) столько ккал нужно съедать за 1 день.

Либо сделать биоимпеданс (Биоимпеданс — это метод быстрой и точный диагностики состава тела человека, который позволяет оценить количество жира, жидкости, мышечной и костной массы и метаболизма в организме.

А дальше рассчитать сколь и  в каких пропорциях вам нужно есть.

Давайте такой расчет сделаем на моем примере.

Мой вес 50 кг: 50 умножить на 30 равно 1500 ккал в день

Дальше я учитываю то что у меня активный образ жизни, ежедневный спорт, работа, работа по дому, прогулки с детьми.

И я хочу держать вес в норме.

Поэтому в своем питании, я делаю следующие предпочтения:

1,6 гр белка на 1 кг веса

1,4 гр жиров на 1 кг веса

2,6 гр углеводов на 1 кг веса

Дальше просчитаем сколько количество ккал получиться при такой расстановке.

1.6гр белка*50кг веса =80*4 =320 ккал (4 в данном случае значит, что столько выделяется ккал при сжигании 1 г белка)

1,4 гр жиров *50кг =70*9=630ккал  (9 в данном случае это количество энергии которые выделяется при расщеплении 1 гр жиров)

2,6 гр углеводов  *50 кг=130*4 =520 (4 в данном случае количество энергии выделяющееся при расщиплении1 гр углеводов)

Итого получаем 320+630+520=1470 ккал

Дальше эту цифру делим на 2, получаем  735 ккал я должна сьесть за 1 прием пищи при 2х разовом питании.

Например, что это может быть:

Завтрак яичница: 3 яйца

100 гр авокадо

хлеб из цельного зерна 80 гр

сыр 30 гр можно как бутерброд

ягоды 100 гр

Ужин: гречка 60  гр  (в сыром виде)

грудка гриль 160 гр (в готовом виде)

салат огурцы помидоры оливки масло оливковое 1ст л + лимонный сок

порция ягод.

Тема 9 Продукты помогаторы

На интервальном голодании очень важно уметь справляться с чувством голода, и для этого у нас существует продукты помогающие утолить голод, например: масло МСТ (триглицериды кокосового масла) — это жирные кислоты, которые организм переваривает легче, чем другие жиры. Поэтому его часто рекомендуют в кето-диетах и в качестве дополнительного источника энергии.

Полезные свойства масла МСТ:

Влияние на когнитивные функции. Кетоны, образовавшиеся благодаря маслу МСТ, доставляют клеткам мозга необходимый для работы кислород. Благодаря этому улучшаются память, внимание, способность лучше концентрироваться.

Пищеварение. Масло МСТ нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта. Питательные вещества, поступающие с пищей, медленнее и лучше усваиваются, не нагружают пищеварительную систему и организм дольше чувствует насыщение.

Контроль веса. Приём среднецепочечных триглицеридов способствует избавлению от лишнего веса. Как и пищевые жиры, они обеспечивают чувство сытости и не влияют на уровень сахара в крови, но при этом почти сразу же сгорают в организме, а потому не откладываются на бёдрах и животе.

Так же при интервальном голодании желательно пить разнообразные травяные чаи на ваше усмотрение (ромашка, иван чай, чабрец, и таежный сбор, мята, релаксирующий чай перед сном)

Так как любой травяной чай это кладезь минералов и нутриентов.

Чистая питьевая вода с лимонным соком, бодрит, дает чувство насыщения очищает организм.

Стакан горячей воды, так же купирует чувство голода.

Если все же чувство голода между приемами пищи сильно, постарайтесь откорректировать питание и добавить сложных углеводов и клетчатки, и хороших жиров в следующий прием пищи.

Так же с чувством голода поможет справиться псиллиум (семена подорожника) 2 чл на 1 ст воды, кстати он отлично выводит шлаки из организма и очищает кишечник.

Ягоды, желательно употреблять ежедневно, по 100 гр в день (дадут необходимую клетчатку организму витамины и минералы)

Обратите внимание если время года  зима, то лучше есть замороженные ягоды (ни в коем случае не свежие, так как в них есть добавки, что бы ягоды долго сохраняли свежесть)

Так как нужно сделать максимально полноценное питание, то желательно добавляить в приемы пищи продукты с высокой биологической ценностью6

Например:

Семена чиа источник Поддержка сердечно-сосудистой системы. Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина, что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 2

Нормализация пищеварения. Высокое содержание клетчатки способствует улучшению работы кишечника и может предотвращать запоры. 2

Контроль веса. При контакте с жидкостью семена чиа образуют гелеобразную массу, которая увеличивается в объёме и способствует ощущению сытости, что помогает уменьшить аппетит. 2

Поддержка костной ткани. Семена чиа богаты кальцием, магнием и фосфором, что помогает укрепить костную систему и служит профилактикой остеопороза. 2

Антиоксидантная защита. Антиоксиданты, которые содержатся в семенах чиа, защищают клетки от повреждения свободными радикалами, снижая риск хронических заболеваний. 2

Контроль уровня сахара в крови. Семена чиа замедляют усвоение углеводов, что стабилизирует уровень сахара в крови. Это особенно полезно для людей с сахарным диабетом. 2

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 15–20 граммов (1–1,5 столовые ложки). Важно соблюдать меру, так как чрезмерное употребление клетчатки может вызвать дискомфорт в пищеварительном тракте.

Семена льна смолотые

Источник растительной клетчатки. Она способствует снижению риска онкологических заболеваний и положительно влияет на иммунитет. 1

Обволакивающее и бактерицидное действие. Отвар из семян льна оказывает такое действие при гастрите и язве желудка. 1

Антиоксидантное действие. Лигнаны, которых в семенах льна в 100 раз больше, чем в других растительных продуктах, препятствуют развитию рака. Они также обладают антибактериальным и антивирусным эффектом. 1

Источник витамина F. Этот витамин участвует в жировом и холестериновом обмене. 1

Благотворное влияние на кожу. Витамины А и Е, которые содержатся в семенах льна, оказывают на неё благотворное влияние. 1

Источник селена. Этот элемент препятствует развитию опухолей, очищает организм от тяжёлых металлов, помогает улучшить зрение и мозговую деятельность. 1

Регулярный приём льняного семени способствует активации процесса обновления кожи, улучшает структуру ногтей и придаёт дополнительный блеск и объём волосам.

Польза кедровых орехов обусловлена их составом, богатым ценными для организма веществами. Они содержат витамины В1, В2, B4, B7, РР, E, К, магний, калий, медь, марганец, фосфор. 1

Некоторые полезные свойства кедровых орехов:

Укрепление сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление кедровых орехов помогает нормализовать работу сердца благодаря содержанию пиноленовой ненасыщенной жирной кислоты и жирных кислот омега-3. 2

Помощь в похудении. В умеренном количестве кедровые орехи подавляют аппетит и дают чувство сытости. 1

Повышение иммунитета. 3 Витамин Е и цинк в составе орехов помогают организму защищаться от инфекций, так как способствуют нормальной работе иммунитета. 2

Укрепление костной и соединительной тканей. Благодаря большому количеству марганца укрепляется костная и соединительная ткани. 2

Профилактика йодозависимых заболеваний щитовидной железы. Продукт — хороший источник йода.

Так же хочу поделиться своими любимыми рецептами, что делать если появляется чувство голода, выбирайте любой на выбор

-броне кофе с маслом мст

– запечённые томаты, посолить и поперчить

-1 стложка семеня льна растворенная в 1 стакане воды.

-просто 2 стакана горячей воды

-кружка свежезаваренного иван чай.

А вот фрукты (ягоды, цитросовые и тем более яблоки, в «голодные промежутки» я употреблять не рекомендую, так как аппетит от них разгорается еще больше.

10.СУТОЧНЫЙ МОНИТОРИНГ УРОВНЯ ГЛЮКОЗЫ

Здравствуйте, дорогие друзья,  свами Наталья Ананьева, практикующий нутрициолог, и сего как и обещала, расскажу о суточном мониторинге глюкозы в крови, для создания идеального интервального голодания для своего организма.

То есть благодаря такому мониторингу, вы сможете отследить уровень глюкозы а заначит отстроить интервалы питания.

Поможет в этом прибор либралинк, это датчик, который крепиться к вам на предплечье и в течении 3х недель показывает ваш уровень сахара в крови, на протяжении всего дня и ночи. То есть благодаря этому вы можете отслеживать свой сахар утром на тощак, через час после еды, после интенсивной физической нагрузки, отследить есть ли понижения сахара ночью.

Этот прибор был разработан для людей, страдающих сахарным диабетом, но и для здоровых людей, которые хотят быть здоровыми и энергичными он тоже идеально подходит, что бы подобрать свои ритмы питания и исключить те продукты, которые вызывают подъем сахара в крови.

Из своего практического опыта скажу, что после носки того прибора, я сократила ночной период голода до 12 часов, увеличила сложные углеводы на ужин, так как ночью у меня наблюдалась гипогликимия (низкий сахар крови) и соответвенно головные боли, усталость и разбитость утром.

И важно учитывать тот момент, что как правило, утром я практику йогу, до завтрака.

То есть классическое интервальное голодание 16 на 8 или 14 на 10 мне не подходило.

То есть если бы я не провела такой эксперимент, то вероятно интервальное голодние отразилось на моем состоянии больше негативно, чем позитивно.

И давайте разберемся с показателями глюкозы.

У здорового человека уровень глюкозы сыворотки крови

достигает максимума через 60 мин. после приема пищи и

практически возвращается к исходному через 120 мин.

• У людей, у кого есть нарушения углеводного обмена а именно при нарушении толерантности к глюкозе и с

сахарным диабетом, на возвращение уровня глюкозы к

исходному значению нужно больше 120 мин.

• Нормальные показатели углеводного обмена: глюкоза на тощак менее

< 5,2.

• Нарушение толерантности к глюкозе: голюкоза на тощак более ≥ 5,6.
• Сахарный диабет: глюкоза на тощак более ≥ 6,6.

А какие же оптимальные значения:

• Глюкоза через час после еды не выше 7 ммоль/л.
• Через 4–5 часов нужно дождаться эпизода с показателем глюкозы

ниже 4 ммоль/л в течение 30–60 минут. Интервальное голодание

обычно дает такие показатели при нормальном углеводном

обмене.

Ранняя диагностика нарушений углеводного обмена

• Гипергликемический коэффициент –

это отношения содержания глюкозы

через 30 и 60 мин. к ее уровню натощак, в

норме этот показатель не должен

превышать 1,7

• Гипогликемический коэффициент –

это отношение наличия глюкозы в крови

через 120 минут после физической нагрузки к ее уровню натощак, этот

показатель не должен быть меньше 1,3

Превышение нормальных значений хотя

бы одного из этих показателей

свидетельствует о снижении толерантности

к глюкозе.

СУТОЧНЫЙ МОНИТОРИНГ УРОВНЯ ГЛЮКОЗЫ, Используется для диагностики следующих состояний:

• (Постпрандиальная гипергликемия — это повышенный уровень сахара после еды, достигающий наивысшего уровня через два часа после употребления пищи.), это показатель который позволяет оценить индивидуальную скорость всасывания различных углеводов и динамику снижения глюкозы на фоне углеводной нагрузки;
• ночные гипогликемии (когда ночью уровень глюкозы опускается ниже референса, и это в последующем приводит к «бжорству» и головным болям
• реакция сахара крови на физическую нагрузку (помним что сахар крови после физ нагрузки недолжен опускать ниже референса.

Состояние гипергликемии может быть спровоцировано следующими факторами (когда сахар крови высокий)

• высокая гликемическая нагрузка рациона (то есть это высоко углеводное питание)
• высокая скорость всасывания простых углеводов из-за нарушения целостности слизистой ЖКТ;
• синдром избыточного бактериального роста;
• эмоциональный стресс, депривация сна;
• длительная тяжелая физическая работа;
• повышение температуры тела и артериального давления;
• при беременности, лактации;
• прием препаратов, повышающих уровень гликемии (глюкокортикоиды, тиреоидные гормоны, тиазиды, бета-блокаторы, оральные контрацептивы, препараты лития)